原题目:外卖不健康?那是你没吃对

大师午时好。

我是周倩,中南年夜学湘雅二病院神经外科主治大夫,神经外科学博士、康复与理疗学硕士。

同时也是美国 UCLA 里根病院拜访学者、芬兰赫尔辛基年夜学中间病院 Fellow。

半天的工作停止了,此时你在做什么呢?假如你正好鄙人馆子、吃外卖,哈哈,我们就有得聊了!

你听过「健康饮食餐盘」吗?

美国当局将已应用了几十年的「食品金字塔」作废,代之以「我的健康饮食餐盘」。

在官方网站上,哈佛公共卫生学院画了一个健康饮食餐盘,形象活泼地阐明了,若何选择摄进食品的种类和比例,才干更好的坚持我们身材健康。

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蔬菜和生果应当盘踞你的盘子的一半

蔬菜和生果要留意色彩和品种。研讨者特殊指出,土豆不算作健康饮食餐盘上的蔬菜,由于它们对血糖有负面影响。同理,含糖量高的生果也不该该经常呈现在你的食谱上。

全谷物应当盘踞你的盘子的 1 / 4

全谷物是指全麦,年夜麦,小麦浆果,藜麦,燕麦,糙米和用它们制成的食品。好比全麦面食就比白面包,白米饭等精制谷物对血糖和胰岛素的影响更温顺。

卵白质食品盘踞盘子的 1 / 4

鱼、鸡肉、豆类和坚果都是健康的多功效卵白质起源。它们可以混杂成沙拉,与蔬菜搭配在盘子上。红肉适量,但要避免加工肉类,好比培根和腊肠。

一个最简略的措施,就是大师按本身的拳头巨细,吃 2 个拳头的蔬菜,特殊是深色蔬菜、菌类;1 个拳头以杂粮为主的主食;1 个拳头的优质卵白质。

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除此之外, 还须要适量健康植物油,如橄榄油、油菜籽、年夜豆油、玉米油、向日葵油、花生油等,并避免应用含有不健康反式脂肪的部门氢化油。

请记住,低脂肪并不料味着「健康」。

一顿健康的饮食可以喝水,咖啡或茶,可是不要喝含糖饮料。将牛奶和奶成品限制在天天一至两份,假如习惯喝鲜榨果汁的话,也要限制在天天一小杯。

当然了,保持活动对于把持体重也很主要!

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固然我们知道了什么是健康饮食,可是实际中还有良多障碍禁止我们进行公道饮食。

好比学生党,没有冰箱,没有锅碗瓢盆只能吃食堂;方才工作的伴侣们,收进不高,低碳饮食要破费不少资金;工作上升期的职场精英,没有时光本身做饭,只能吃外面的餐馆和外卖……

在这种情形下,如何进行公道健康的饮食呢?

第一个方式:加法

往外面餐馆吃饭时,我们可以趁便往超市买一小份非淀粉类蔬菜,好比生菜、苦菊、黄瓜、西红柿等等,无需烹饪,洗了就可以吃。

外出就餐时,可以把它们拌在汤里,米饭里。

富含蔬菜和生果的饮食可以下降血压,下降患心脏病和中风的风险,预防某些类型的癌症,下降眼睛和消化题目的风险,并对血糖发生积极影响,这有助于坚持食欲。

吃非淀粉类蔬菜和生果,如苹果,梨和绿叶蔬菜甚至可以增进减肥。

在蔬菜生果的选择上,除了便利食用,多样性和色彩是健康饮食的要害。在年夜大都日子里,测验考试从以下每个种别中获得至少一份:

  • 深绿色叶类蔬菜
  • 黄色或橙色生果和蔬菜
  • 红色生果和蔬菜
  • 豆类和豌豆
  • 柑橘类生果

此中,绿叶蔬菜,如生菜,菠菜,瑞士甜菜和芥菜,与血汗管疾病风险下降最为亲密相干。

西红柿可能有助于维护男性免受前列腺癌的损害,尤其是侵袭性癌症。

类胡萝卜素的食品可以预防肺癌,口腔癌和咽喉癌。

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假如前提答应,甚至可以在一餐中参加卵白质

坚果和种子(好比杏仁、核桃、葵花籽、亚麻籽、芝麻、奇亚籽)都是很好的植物卵白。

在动物卵白方面,家禽(鸡肉、火鸡、鸭肉)和各类海鲜(鱼类、甲壳类、软体动物)凡是是较好的选择。

对了,鸡蛋也是一个不错的选择,称得上是外卖党的福音!

无论上学仍是工作,买一个小小的煮蛋器,天天出门带两个煮鸡蛋,作为卵白质的弥补就很是 nice 了。

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第二个方式:减法

固然良多食品不健康,但偶然吃一吃并无年夜碍。不外,假如天天都在餐馆就餐或叫外卖,仍是要留意一些细节。

食物的烹调方式同样也决议了食品是否健康。

氢化植物油重复煎炸,会发生很是多的反式脂肪酸。食品裹上面糊炸一炸,又酥脆又好吃,可是晦气于健康。

假如天天吃外面的食品,应当少吃油炸食品或者甜度年夜的食品,选择蒸煮等烹调出来的菜肴,可以极年夜保留食品原来的风味也健康。

学生党假如嫌食堂饭菜油水年夜,可以打一份免费汤或者热水,把油涮往,再吃。

总结一下!

适合的食品比例,适合的烹饪方法,健康的油和饮料,无论在哪里都可以获得健康饮食。

小伙伴们记住了吗?工作顺遂的同时,也要身材健康哦。

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— 参考文献 —

[1] Sari Kalin, Comparison of the Healthy Eating Plate and the USDA’s MyPlate, Harvard Health Publishing.

责编KK

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